2026-08-17 21:39:51 分类：文章
不少上了年纪的朋友总说，最近腿越来越软，出门买个菜拎着都累，爬个三楼要歇两次，走路也慢慢晃悠，总觉得就是“年纪大了不中用”。其实多半是肌少症在悄悄偷你的肌肉。
先搞懂：肌少症到底是怎么回事
说白了，就是随着年龄增长，肌肉量掉得比正常速度快，肌肉力量也跟着往下掉。就像用了几十年的橡皮筋，弹性越来越差，拉不动重物了。
据中国老年医学学会2021年发布的《中国老年肌少症诊断和干预专家共识》统计，我国60岁以上社区老年人的肌少症患病率约为10%，70岁以上能涨到五分之一。挺常见的，但很多人没当回事。
肌肉掉得多了，走路容易摔，日常活动都费劲，真的不能大意。
老年肌少症正常人与患者肌肉量对比示意图
抗阻力训练入门，先避开常见误区
很多人一听“训练”两个字就犯怵，觉得得去健身房举大铁块，一不小心就伤了腰膝盖。
完全错了。
抗阻力训练说白了就是让肌肉主动对抗一点阻力，给肌肉点刺激，让它别掉得那么快，甚至能慢慢长一点。根本不需要复杂的器材，在家找点日常东西就能练。
还有人觉得，我都这岁数了，还练什么肌肉？没必要。说实话，只要动起来，哪怕从一个动作开始，都比躺着等着肌肉掉强。
最核心的入门原则：练的时候不闷疼，练完第二天没有持续性的酸痛，就是适合你的强度。别跟年轻人比，也别跟别人比，自己舒服最重要。
老年人居家无器械抗阻力训练动作示范图
三个入门动作，在家就能直接练
三个入门动作，在家就能直接练
第一个动作，椅子坐姿起身。
找一把硬一点的带靠背椅子，坐在前半段，双脚分开跟肩膀同宽，双手交叉抱在胸前，不靠椅背。慢慢把身体撑起来站直，再慢慢坐回去。一次能做8到12个，歇一分钟，做两三组就够。一开始站不起来没关系，手轻轻撑一下椅子扶手借力，慢慢练。
第二个动作，扶桌提踵。
扶着稳固的桌子或者墙面，身体站直，慢慢踮起脚尖，把整个人的重量放在前脚掌，停个两秒，再慢慢放下来。这个练小腿的肌肉，小腿有力了，走路不容易晃，也不容易摔跤。一次也是做10个左右，两三组。
第三个动作，坐姿举水瓶。
还是坐在硬椅子上，手里拿两个装满水的矿泉水瓶，自然放在身体两侧。慢慢把瓶子举到肩膀的高度，再慢慢放下去。这个练胳膊和肩膀的肌肉，以后拎菜爬楼都省力。
不过话说回来，练的频率不用太高，一周练个三次，隔一天练一次就行。肌肉也需要休息，天天练反而不好。
别贪多，一次练三个组，十来分钟就结束，刚好。很多人一开始猛练，练完浑身疼三天，之后就再也不想碰了，得不偿失。慢慢来，练两个星期，你就能感觉到走路好像轻快一点了。
温馨提示：以上内容仅供参考，不能替代专业医疗诊断。每个人的身体状况不同，如有不适请及时前往正规医疗机构就诊，谨遵专业医师的指导。
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文章名称：老年肌少症的抗阻力训练入门
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