谁适合练这套自重训练方案？
不用办健身卡。不用买任何昂贵器材。抽十几二十分钟，在家就能动。
说实话，这套方案就是给普通人做的。平时坐办公室八九个小时，下班就想瘫沙发的可以练。刚接触健身，怕去健身房被大佬围观尴尬的可以练。年纪大了，不想跑外面折腾，就想在家活动活动筋骨的也可以练。
我身边好几个朋友，一开始雄心勃勃冲了年卡，三个月后卡都找不到了。不是懒，是真的抽不出大块时间往健身房跑。自重训练就没这个麻烦，换个拖鞋就能开练。
分阶段安排，不用猛练也不会受伤
不用上来就跟网红比强度，我们分两步走，新手从入门开始就好。
频率就定每周三次，隔一天练一次，给身体足够的恢复时间，每次控制在20分钟以内，不会占用你太多休息时间。
先花三五分钟热身，转转手腕脚踝，扭扭腰，原地蹦两步，别上来就硬撑。正式动作就三个：
第一个是靠墙静蹲：后背整张贴住墙，膝盖弯曲，注意别让膝盖超过脚尖，一次蹲30秒，做3组。练腿的同时对膝盖压力很小，比深蹲友好太多。
第二个是跪姿俯卧撑：膝盖着地，双手撑在肩宽位置，下去的时候胸口慢慢挨到地面就行，一次10个，做3组。比标准俯卧撑轻松太多，女生新手也能完成。
第三个是平板支撑：手肘撑在地面，身体绷成一条直线，别塌腰别翘屁股，一次20秒，做3组。核心稳了，久坐的腰痛都会缓解不少。
练满两周，觉得上面这套做着完全不费劲了，就可以调去进阶版。把靠墙静蹲加到1分钟一组，跪姿俯卧撑换成标准俯卧撑，平板支撑加到40秒，再加一组臀桥，一次15个做3组就够。
别忘记练完拉伸，每个动作拉20秒，不然第二天浑身酸，大概率就坚持不下去了。
几个容易踩的小坑，提前说给你听
很多人一开始就犯急，上来就练一小时，第二天爬不起床，直接放弃。慢慢来行不行？每次加个五秒十个，比猛练一次歇一周强太多。
姿势不对不如不练。比如平板支撑塌腰，看起来撑了一分钟，其实全在伤腰，宁肯撑十秒标准的，也别歪歪扭扭撑一分钟。
不要盯着体重秤的数字较劲。很多人练了一周，称体重没变化，直接把计划扔了。这套自重训练本来就不是让你一周暴瘦十斤的，它的用处是让你久坐的腰不酸了，爬三楼不喘了，穿衣服不垮了，这些变化比数字有用多了。
不过话说回来，哪怕你今天只抽出十分钟动了两下，也比瘫一天躺着刷手机强。对吧？
只要能坚持下去，你会发现，身体的舒展感，是多少钱的奶茶都换不来的。
温馨提示：以上内容仅供参考，不能替代专业医疗诊断。每个人的身体状况不同，如有不适请及时前往正规医疗机构就诊，谨遵专业医师的指导。
