2026-08-23 17:24:19 分类：文章
不少得了膝关节骨关节炎的朋友都跟我念叨，平路上慢悠悠走路没啥大感觉，只要一爬楼、上下楼梯，膝盖就扯着疼，有时候疼得连家门都不想出。
真的太熬人了。
为什么上下楼比平路疼这么多？
你可以把膝盖想成家里用的合页，门开关用久了，合页上的润滑油干了，表面磨出坑了，一动就吱呀响还卡。膝关节里的软骨就相当于那层“润滑垫”，得了骨关节炎，这层垫已经磨得薄厚不均，甚至磨露了下面的骨头。
平路走路的时候，膝盖承受的压力大概是你体重的1-2倍，凑合用还能扛。上下楼不一样，根据《中国骨关节炎诊疗指南(2021版)》的数据，上下楼时膝关节承受的压力可以达到体重的3-4倍。
本来就已经磨得疼了，还一下一下给这么大压力，能不疼吗？
膝关节骨关节炎上下楼受力对比示意图
上楼姿势记住一句话：好腿先上
上楼姿势记住一句话：好腿先上
很多人疼的时候，会不自觉把重心往疼的那条腿偏，或者下意识让坏腿先迈，其实刚好错了。
正确的做法很简单，好腿先踩上台阶，坏腿再跟上。
重心先移到已经踩稳的好腿上，坏腿只是轻轻跟进，承受的压力自然就降下来了。别小看这一点点顺序的改变，受力能差出快三分之一。
千万别逞能一步跨两个台阶。跨一步等于让膝盖多弯一倍，压力直接往上翻。能扶栏杆就扶栏杆。别觉得扶栏杆丢人，能少疼一点比啥都强。
我之前遇到一个大爷，硬撑着不扶，说让人看着笑话，结果爬了三层楼，疼得躺了三天。犯得着吗？
要是楼梯比较陡，还可以侧身往上走，让身体侧过来，膝盖的弯曲幅度变小，压力也会小很多。
下楼姿势反过来：坏腿先下
下楼其实比上楼更伤膝盖。因为下楼的时候身体往下落，会带冲击力，软骨本来就不好，震一下都疼。
上楼反过来就对了，坏腿先下台阶，好腿再跟着下来。
重心一直稳稳放在好腿上，坏腿只是轻轻踩点找支撑，冲击力绝大部分都让好腿担着，坏腿就能少受罪。
很多人下楼下到一半疼了，就会把膝盖绷直了走，觉得这样省劲。不对哦。绷直膝盖等于把所有压力都压在关节骨头上，完全不让肌肉帮忙，反而疼得更厉害。
实在两条腿都不好，那就慢慢挪，一步停稳了再迈下一步。或者扶着扶手侧着下，怎么舒服怎么来，不用跟别人比速度。
膝关节骨关节炎正确上下楼姿势示范图
不过话说回来，姿势对了只是帮你减少疼痛，想要膝盖长期舒服，平时还是得练点大腿肌肉。大腿前侧的肌肉有力，就能帮膝盖分担一半的压力，比啥都管用。
也不用练啥复杂动作，每天躺着直抬腿抬个十分八分，坚持半个月就能感觉到不一样。
很多人问戴个护膝行不行？可以啊，上下楼的时候戴，帮你稳住膝盖，但是在家坐着躺着就摘了，别一天到晚戴着，戴久了肌肉不用劲，反而会变弱，更麻烦。
温馨提示：以上内容仅供参考，不能替代专业医疗诊断。每个人的身体状况不同，如有不适请及时前往正规医疗机构就诊，谨遵专业医师的指导。
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文章名称：膝关节骨关节炎患者的上下楼姿势：改对姿势少疼很多
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