2026-08-23 22:03:04 分类：文章
我接触过不少产后过来找我的宝妈，十个里有八个不好意思张嘴说——咳嗽一下漏尿，抱孩子久了下腹坠，同房不舒服……这些事儿，搁以前很多人都觉得“生了孩子就这样”，忍忍就过去了。
现在不一样了，大家都讲究产后养护，好多人刚生完就急着练盆底肌，也有的人不好意思开口，拖了五六年十年才想起问。今天就唠点实在的。
什么时候开始练？别瞎着急，也别拖着
刚生完孩子那一周，不管是顺产还是剖腹产，整个人连下地都费劲，伤口还疼着呢。就别瞎折腾了。
就好比你春天种花生，刚把种子埋进湿土里，你总不能天天刨出来看发没发芽吧？得给身体留够恢复的缓冲时间。
很多人听了各种说法，说越早练越好，刚出产房就跟着动，反而容易加重下坠感，得不偿失。
咱们普通人，一般等产后42天去正规医院做完基础检查，大夫说你状态允许，再开始练也不晚。
那要是孩子都好几岁了，现在才想起盆底肌的事儿，是不是来不及了？哪能呢。啥时候开始都比不做强，就是别拖着一直忍就行了。
产后42天盆底检查场景图
练错不如不练，先找准盆底肌的位置
我碰到最多的问题，就是好多人练了大半个月，一点用没有，一问才知道，劲全用错地方了。
有的人大收肚子，有的人绷紧屁股和大腿，忙活半天，盆底肌根本没动到。
教大家一个最简单的找感觉的办法，小便中途试着憋住，那股用力的感觉，就是盆底肌收缩的感觉。记住啊，只是找感觉，别真的每次小便都故意憋，那不对。
找到感觉之后，你再试着站着或者坐着，慢慢收缩，保证肚子、大腿、臀部都放松，只有盆底在用力，这才算找对地方。
就好比你烧柴火做饭，得先对准灶门洞点火，你对着柴火堆外面瞎扇，扇一天也烧不开锅啊。找不对位置，练多久都是白费功夫。
女性盆底肌解剖位置示意图
几个简单动作，日常随时随地都能练
几个简单动作，日常随时随地都能练
其实不用搞那些花里胡哨的动作，几个简单的，做好了就够用。
第一个就是收缩放松练习。分两种，一种慢收缩：慢慢收紧盆底，心里数两三秒，再慢慢放松，停个三五秒，再重复。一种快收缩：快速收放，收一下放一下，每次做十几个就行。
这个动作好就好在，没人看得出来。你坐着看电视，躺着刷手机，排队买奶茶，开会久坐，都能偷着练。
第二个，平躺屈膝的动作，就是大家常说的臀桥，顶起臀部的时候同步收紧盆底，落下的时候慢慢放松，一次做十几个，一天练个两回就行，动作柔和，不会累着腰。
说实话，我见过不少宝妈，每天坚持十来分钟，两三个月下来，那些漏尿下坠的情况都轻了不少，临床上常见到有用的，我心里是有底的。
不过话说回来，每个人身体情况不一样，生娃的时候情况也不一样，不能一概而论，看具体情况。
也别贪多，有的人急着见效，一天练几百个，练的浑身酸疼，接下来半个月都不想碰，反而坚持不下去。一天抽个二三十分钟，分个三四回练，轻轻松松就能坚持。
要是练的时候觉得肚子疼，或者哪里不舒服，就停下来歇两天，别硬撑。
很多人问我能不能站着练，能不能躺着练，只要你找对了用力的地方，什么姿势都可以，没有那么多死规矩。
每个人身体情况存在个体差异，本文仅作为大众话题交流参考，不构成任何医疗指导意见。如身体存在不适，请前往正规医院就诊，遵从专业医护人员意见，请勿单纯依靠网络信息自行处理。
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文章名称：产后盆底肌训练的时机与动作：唠点靠谱的实在话
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