现在不少人懒得跑健身房，又想活动活动身子骨，找我问不用器械怎么练。其实不用花钱买一堆哑铃杠铃，揣着自己这百十来斤，就能练得挺舒服。
先搞懂自重训练到底适合谁
不少人觉得，训练就得去健身房，就得买一堆器材，花大几千办卡，最后落得去洗澡都嫌麻烦。其实真不是。你自带一身重量，在哪都能练。
就好比种地，壮小伙能犁地，老爷子能拔草，没人说只有力气大的才能下地活动。自重训练也是这个理。
年轻小伙想涨力气，能练。咱们五六十岁想活络筋骨，也能练。久坐上班族想舒展舒展肩膀腰，更能练。
核心就一句话，看具体情况，不跟别人比。你能做一个标准俯卧撑，就比硬撑五个歪歪扭扭的强。别逞强。
真的不舒服就停。别死撑。
一套通用的自重训练方案拆解
先不说别的，热身一定要做。你不能上来就蹲就趴，就好比烧锅蒸馍，你得先把灶点着，热锅才能下馍，冷锅直接蒸，馍也夹生。
热身五六分钟就行，转转脖子扭扭腰，甩甩胳膊踢踢腿，原地走两步蹦两下，身子发暖了再开始。
下肢练什么？就练深蹲。
双脚分开，差不多跟肩膀同宽，脚尖稍微朝外打开一点，双手往前伸保持平衡，往下蹲的时候屁股往后坐，就跟你要坐门口那个矮板凳，还没坐下去悬着那一下。记住别让膝盖往内扣，对着脚尖方向走。你能蹲多深就蹲多深，不用非要蹲到大腿贴肚子。
觉得轻松？可以试着扶着墙做单腿深蹲，难度一下子就上去了。
上肢胸背练什么？新手就从扶桌俯卧撑开始。
双手撑在桌子边缘，身体斜着绷成一条线，慢慢往下压，再慢慢推起来，感受胸口和胳膊发力，做不动就歇，一组做五六个也行。能做了再换跪姿，再换标准的，一步步来。
背怎么练？找个门框，双手拉住，身体往后仰，慢慢往回拉，感受后背夹紧，就这么简单，不用器材也能练到。
核心练什么？平板支撑就行。
别听人说要撑五分钟十分钟，你刚开始撑个二十秒三十秒，姿势对了就行。别撅屁股，也别塌腰，肚子绷紧就对了。一天练个两三组，足够了。
频率怎么安排？一周练个三四回，每次练个三四十分钟，不耽误你买菜接孩子，也不耽误你刷剧。练完歇一天，让身子缓一缓，就跟地里种庄稼，也得轮作歇茬对吧？一直薅，地力也耗没了。
练的时候要留心这几件事
说实话，我见太多人走弯路了。好久不动弹，第一天练就把自己练得下不了床，疼得哭，后面再也不碰了，这犯得上吗？
量要慢慢加，这周一次做五个深蹲，下周做七个，慢慢往上走，别急。一口吃不成胖子，练一次也成不了大力士。
不过话说回来，姿势不对，练再多也没用。就跟纳鞋底，针脚歪歪扭扭，做出来的鞋磨脚，白瞎了功夫。宁肯少做两个，把姿势摆对，比啥都强。当然也不用抠得跟教科书似的，差不多对就行，哪那么多讲究。
身体不舒服的时候绝对别练。头天熬了夜，浑身发软，或者本身就觉得哪里不得劲，踏踏实实歇着，别硬撑。训练是为了让身子舒服，不是给自己找罪受。
刚吃完饭也别练，歇上一个多钟头再动，不然胀得慌，不舒服。
你看，就这么点事，不用花钱，不用跑远，在家就能做。有人练了觉得身子轻快，那就是好的，有人觉得太简单，那就加加难度，怎么舒服怎么来。
每个人身体情况存在个体差异，本文仅作为大众话题交流参考，不构成任何医疗指导意见。如身体存在不适，请前往正规医院就诊，遵从专业医护人员意见。
