2026-08-30 14:32:08 分类：文章
我在门诊待了几十年，见过太多肩周炎的朋友，听人说爬墙有用，回去就闷头练，结果练了没两天，疼得连穿衣都费劲，找到我一个劲叹气。说实话，哪是锻炼不对，是动作错了啊！
为啥好多人爬墙越爬越难受
不少人对爬墙锻炼有误解，觉得不就是贴墙举手往上爬吗？谁不会啊。真不是这么回事。就好比种地，你翻地都没翻对，撒再好的种子也长不出好庄稼。好多人一开始就错了，要么发力不对，要么跟自己较劲，非要爬得跟好人一样高，结果把肩周周围的组织拉得太紧，当然难受。
错误肩周炎爬墙锻炼动作示范图
我前阵子还碰到一个老伙计，五十多岁，查出肩周炎，听邻居说爬墙好，一早上起来爬五十下，晚上睡前再来五十下，三天以后，疼得睡不着觉，连杯子都端不住，你说这亏吃的。真的犯不上啊！爬墙靠的是慢慢松，不是猛使劲。
爬墙锻炼的正确动作拆解
爬墙锻炼的正确动作拆解
今天就掰碎了跟咱们唠唠，一步一步说清楚。
第一点，站对位置。找一面平整的干净的墙就行，没有特殊讲究。患侧靠近墙，身体侧着站，脚离墙大概一个脚掌的距离，就够了。太近，胳膊展不开，太远，你就得探着身子借力，肩根本用不上劲。
第二点，手的放法。刚开始练，你别逞能，能放到哪就放到哪，别嫌低。把你的手指贴在墙面上，就像蜘蛛爬一样，一步步慢慢往上挪。全程胳膊别使劲硬扛，靠手指爬带动胳膊往上走。这一点是核心，真的，好多人错就错在这，胳膊使劲往上顶，那不是拉，那是硬掰，能不疼吗。
爬到什么位置停？爬到你感觉有一点酸胀，微微发紧就停，别往上再够了。真的，哪怕只爬了三十厘米高，也没关系，慢慢来。停个三五秒，再顺着原路慢慢挪下来。
一次做个十来下就够了，别多做。我常跟人说，一天练个两三次，比你一次练几十下强太多。
就这么简单？对，就这么简单。很多人非要搞出花来，其实核心就是慢，就是别较劲。
爬墙锻炼要注意哪些小细节
爬墙锻炼要注意哪些小细节
咱们年纪大了，身子骨不比年轻人，什么事都得讲究个度，就好比烧稀饭，火大了糊锅，火小了煮不开，就是这个理。
您哪，别刚起床就爬墙。睡了一晚上，整个身子都是僵的，肩也紧着，先起来活动活动，甩甩胳膊，转转肩膀，走两圈，身子热乎开了再练。这个细节好多人忽略，其实挺要紧的。
身体别歪着扭着借力爬高。我见过太多人为了能让手更高，腰往这边歪，肚子往前顶，背弓得跟虾一样，看着手爬得挺高，其实受力的根本不是肩，是腰，练半天白练不说，还容易把腰扭了，得不偿失，对吧？
爬完之后，别立马吹冷风。夏天开空调，别对着肩直接吹，冬天出门把肩护好，刚活动开，汗孔开着，冷风钻进去，容易不舒服。
还有啊，别跟别人比进度。每个人身子情况不一样，有的人气血通点，僵得轻一点，爬得就高点，有的人僵了大半年，就得慢慢来，今天比昨天高个一厘米，就挺好。看具体情况，今天觉得不舒服，就歇一天，没啥大不了的，又不是赶工交差。
不过话说回来，爬的时候有点微微酸胀是正常的，要是疼得你咧嘴，甚至疼得胳膊都抖，那就赶紧停下来，别硬撑。
我接触这么多年，这种锻炼，临床上常见到有用的，前提是动作对，不对自己蛮干。
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文章名称：肩周炎患者的爬墙锻炼正确动作
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