很多人居家锻炼，首选就是蹲起，不用器械随时随地能做。可练完膝盖疼、大腿酸不对劲儿的，一抓一大把。说白了，大多是动作细节错了。
站定准备时，脚该怎么放？
别上来就瞎站。很多人要么脚并得紧紧的，要么外八开到快成横叉，这两种都不对。
正确的参考是，脚打开和髋部同宽，脚尖微微外展15-30度。这个角度刚好能让膝盖和股骨的方向对齐，不会拧着劲儿。
说实话，不用硬卡这个数字，体重偏大的朋友可以稍微放宽个一两厘米，自己站着稳，胯不拧，就没问题。我见过不少朋友一开始脚位错，练完膝盖内侧疼一周，真的犯不上。
下蹲过程中，膝盖要注意什么？
这是最多人错的地方。网上传了好多年的“膝盖绝对不能过脚尖”，坑了不知道多少人。
不用盲目追求“膝盖绝对不超过脚尖”，普通人正常蹲，只要不是刻意往前猛顶膝盖，稍微超过一点完全没问题。真正要注意的，是膝盖始终对着脚尖的方向，不能往中间内扣。
教你一个小技巧，下蹲的时候想象自己要去坐一个放在身后的矮椅子，屁股先往后坐，再往下蹲，整个上半身保持微微前倾，肚子稍微绷紧别拱背，这样力就都在大腿和屁股上，不会全压给膝盖。
别整个人完全窝成一团，头也低着盯脚，平视前方就好，上半身的力线顺了，关节就不会受冤枉罪。
速度和幅度，怎么选才合适？
很多新手蹲起，就为了凑数量，一分钟蹲几十个，蹲得飞快，全程靠惯性弹起来。这样练，除了累一点，啥用没有，还容易崴脚扭膝盖。
可以试着放慢速度，下蹲两秒，起来两秒，每一下都感受大腿前侧和屁股发力，找那种酸酸胀胀的感觉就对了。
幅度这块，真的因人而异。如果你身体灵活，蹲到底完全没有不舒服，那全蹲没问题。要是你本来膝盖就有点发僵，或者体重比较大，蹲到大腿差不多和地面平行就够了，不用强行蹲到底。
不过话说回来，蹲起来的时候别把膝盖锁死，很多人起来一下就把腿蹬得梆硬，关节硬碰硬，磨久了能不疼吗？起来到腿差不多伸直就停，留一点点缓冲的余地。
还有容易忘的呼吸，别憋着气蹲，下蹲的时候慢慢吸气，起来的时候慢慢呼气，憋久了容易头晕，血压不太好的朋友尤其要注意这点。
蹲起真的是很好的锻炼动作，练腿练核心都方便，只要把几个小细节做对，就能少受伤，多获益。
温馨提示：以上内容仅供参考，不能替代专业医疗诊断。每个人的身体状况不同，如有不适请及时前往正规医疗机构就诊，谨遵专业医师的指导。
