2026-09-12 19:05:59 分类：文章
早上出门买的全麦面包，中午吃的白米饭，晚上熬的杂粮粥，我们天天吃谷物，但好多常识其实都是错的。
精米白面，到底缺了什么营养
我们吃的谷物，天生自带三个部分：包裹在外的麸皮，中间供能的胚乳，还有最有营养的胚芽。精米白面为了口感细腻，磨掉了麸皮和胚芽，只留下了富含淀粉的胚乳。根据中国营养学会公布的食物营养成分数据，精制小麦和普通糙米比，B族维生素损失超过70%，膳食纤维损失超过85%，铁锌这类矿物质也丢了大半。
谷物完整结构组成示意图
说实话我之前没概念，顿顿白米白面，吃完午饭不到四点就饿的肚子叫，后来才明白，淀粉消化太快，没有纤维和蛋白质拖着，血糖升的快降的也快，可不就饿的快么。
当然我不是说精米白面不能吃，只是别顿顿只吃它而已。
全谷物就是粗粮？很多人搞混了
现在都提倡吃全谷物，好多人觉得全谷物就是玉米燕麦那类粗粮，其实不对。只要保留了完整的胚芽、麸皮、胚乳三个部分，不管是大米还是小麦，都算全谷物。比如糙米就是留了胚芽和麸皮的大米，自然属于全谷物，说白了就是没磨那么细而已。
好多商家盯着这个概念赚钱，印个全麦就卖贵好几块。你要是不信，下次买的时候翻过来看看配料表，要是第一位写的是精制小麦粉，那就是挂羊头卖狗肉。
市售全谷物食品配料表对比图
不过话说回来，刚吃全谷物的时候别一下子全换，我一开始作死，把煮饭的米全换成糙米，吃完一下午肚子胀的像气球，后来改成三份白米混一份糙米，慢慢加量，肠胃就适应了，口感也不难吃。
这几个常见误区，别再踩了
这几个常见误区，别再踩了
第一个误区，减肥不能吃谷物，说谷物热量高容易胖。错。不吃谷物的减肥，短期掉秤快，过不了多久就会掉头发、脾气差，女生还容易乱姨妈。选对全谷物，纤维多饱腹感强，反而能帮你少吃别的高热量零食，只要控制好总份量，完全可以吃。
第二个误区，杂粮粥养人，越熬越健康。不对，熬的越烂糊的杂粮粥，淀粉分解的越充分，升糖速度其实不比白米饭慢，血糖不稳定的朋友，杂粮尽量整粒蒸，别煮成稀烂的粥。
第三个误区，谷物越粗越好。真不是，肠胃功能弱的老人和小孩，吃太多粗硬的全谷物，反而会加重肠胃负担，可以把全谷物提前泡软再煮，或者磨成稍粗的粉，既能保留大部分营养，也不会难消化。
日常吃谷物，其实不用太纠结，搭配着来就好，一半精米一半全谷物，对大多数人来说都合适。
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文章名称：关于谷物营养常识，你可能一直都理解错了
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