2026-09-21 17:19:56 分类：文章
很多人都有过这种体验。对着电脑盯一天，下班前额头突突跳，后脖子僵得像块石板，连太阳穴都扯着疼。揉半天也不管用，吃止疼片又怕依赖。其实八成以上这种头痛，都和颈肩绷太狠有关系。
为什么紧张性头痛会和颈肩有关
你想啊，我们现在天天低头刷手机，含胸驼背盯屏幕，颈肩那一片的肌肉从早紧到晚，紧久了就会持续拉扯头皮上的筋膜，自然就引发头痛了。说白了就是肌肉硬得太久，勒得脑袋疼。对吧？
紧张性头痛颈肩肌肉牵连示意图
之前《中华神经科杂志》2021年发布的紧张性头痛诊疗指南提到，超过70%的偶发性紧张性头痛，都和颅周肌肉张力增高直接相关。说实话，很多人头痛第一反应就是揉脑袋，根源其实在脖子和肩背，找错地方当然不管用。
不用找按摩师，三个动作就能放松
这些动作全是坐着就能做的，不用换衣服，不用额外工具，上班摸鱼的间隙就能做。
第一个动作是下巴回缩训练。后背靠着椅子坐直，想象自己的后脑勺被一根绳子往上拽，慢慢把下巴往脖子方向收，就像给自己挤双下巴一样，停个三五秒再松开，重复十次就好。这个动作能帮你拉回错位的颈椎，放松深层僵硬的小肌肉。
第二个动作是颈侧对拉拉伸。坐直身子，一只手从头顶绕过去，拉住对侧的耳朵，轻轻往自己肩膀方向带，另一只手自然垂在身侧往下沉，感觉到颈侧有拉伸感就停住，保持15秒换边，两边各做三次就够。
办公室颈肩放松拉伸动作示范
第三个动作是上背滚动放松。这个适合在家做，如果你有泡沫轴，就躺下来，把泡沫轴放在上背（就是两个肩胛骨中间的位置），脚踩住地面，腰腹稍微用点力，慢慢上下滚动，每次滚两三分钟就行。没有泡沫轴，找个装满水拧紧的硬矿泉水瓶也能凑合用。不过记住，别滚颈椎，只滚上背和肩背连接的位置，别瞎弄。
我身边好多常犯头痛的朋友试了，做完三五分钟，头疼就能轻大半。
平时要注意的小习惯
平时要注意的小习惯
别做完训练转头又低头含胸窝着坐，那真的白做了。
每坐四十分钟左右，就起来动两分钟，倒杯水顺便晃晃肩膀转转脖子，不用花多少时间，就能避免肌肉一直僵着。很多人紧张或者专注的时候，会不自觉耸肩，自己根本没发现，没事就抬手摸一摸自己的肩膀，要是硬得跟块石头似的，赶紧深呼吸把肩膀往下放，这个小动作就能帮你省很多事。
还有，睡觉的枕头别垫太高，别窝在沙发里歪着脖子刷半小时手机，这些不起眼的小习惯，比偶尔做一次训练管用多了。
温馨提示：以上内容仅供参考，不能替代专业医疗诊断。每个人的身体状况不同，如有不适请及时前往正规医疗机构就诊，谨遵专业医师的指导。
免责声明：此文仅供参考，不作买卖就诊等依据，如有不适请及时就医。如有侵权请联系删除。
文章名称：紧张性头痛的颈肩放松训练：日常就能做的实用方法
文章链接：https://www.renzheyi.com/a/5656.html
