2026-09-22 10:25:58 分类：文章
前几天在小区碰到张阿姨，原来爬三楼歇两回。拎半袋米都喘。现在能拎着两袋十斤的大米一口气上去，脸不红气不喘。问她怎么变有劲了？说就是跟着学了几个简单动作，练了仨月。
很多老人上了年纪，都觉得“没劲”是正常的，年纪大了哪能跟年轻人比？其实很多时候这是肌少症找上门，不是只能忍，抗阻力训练就是最对症的办法，而且不用花大价钱去健身房，在家就能做。
别错把肌肉流失都归给“自然老化”
随着年纪增长，肌肉确实会慢慢流失，30岁之后每年都在掉，到了70岁差不多掉三成。但掉到走路晃、拎东西费劲，就是需要干预的状态了，不是必然要接受的结果。
很多人说，我每天都去公园走一万步，怎么还会没劲？
说实话，走路遛弯是有氧运动，主要练心肺，对刺激肌肉生长的作用太弱了。抗阻力训练才是给肌肉“充能”的关键——说白了就是让肌肉对抗一点阻力，给身体发出信号“我需要更多肌肉”，才能留住甚至长回点肌肉。
不同年龄老年人肌肉量对比示意图
很多老人一听训练就怕，会不会伤膝盖？会不会累出毛病？不对，练对了反而保护关节，我碰到好几个原来膝盖疼走不了路的老人，大腿肌肉练出来之后，疼都轻了不少。
入门从这三个零成本动作开始
真不用买什么器械，也不用办健身卡，家里随便找个椅子就能练。
第一个动作，坐椅起立。找一把硬的靠背椅，屁股坐在椅子前半部分，双手交叉抱在胸前，脚平放在地上，慢慢站起来，再慢慢坐下去。一开始站不起来，可以用手轻撑一下椅子，慢慢练到不用手。一次能做几个做几个，不用硬撑，歇一分钟再做一组，总共做两三组就够。
第二个动作，墙面推胸。面对墙站，离墙一步左右，双手打开贴在墙上，比胸口稍高一点，然后弯曲胳膊，让身体往墙那边靠，再用力推回原来的姿势。这个练胳膊和胸口的肌肉，握东西没劲的老人练这个特别有用。
第三个动作，扶椅抬腿。手扶着椅子背站稳，一条腿站稳，另一条腿慢慢往后抬，抬到自己能承受的高度，停两秒再放下来，换边。这个练屁股和大腿后侧的肌肉，走路晃的老人练了平衡会好很多。
老年人居家坐椅起立训练实拍图
每周练个三次就够，不用天天练，肌肉也要休息嘛。每次抽个十分二十分的，做饭之前都能练两组，不耽误时间。
这些错千万别犯
这些错千万别犯
第一个错，上来就猛练。一开始就跟人比谁做的多，练完第二天浑身疼，下次就再也不想动了。真没必要，一开始能做五个就做五个，每周慢慢加一两个，就够了。
第二个错，只练舒服的地方。很多老人只练腿不练胳膊，或者只练上半身不练核心，全身的肌肉都要顾到，不然还是会有劲使不上。
第三个错，疼了还硬撑。练的时候有点轻微酸胀是正常的，如果感觉到刺痛、头晕，立刻停下来。本来就有关节病或者心脏病的，先找医生评估之后再练，一定要遵医嘱。
不过话说回来，大部分身体状况稳定的老人，都可以从这几个动作开始试，慢慢来。
我见过太多老人，一开始说我肯定不行，练了一个月，说原来开门能握得住门把手了，原来拎菜不用半路歇了，那种踏实的开心，真的挺打动人的。
肌肉这东西，你不用，它才会悄悄走。你偶尔用一用，它就留下来给你帮忙了。
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文章名称：爬楼腿软握不住门把手：老年肌少症的抗阻力训练入门
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