2026-09-26 03:59:43 分类：文章
之前我失眠大半个月，试了好多助眠方法，喝热牛奶、换真丝枕套、连香薰都换了三种味道，躺到床上还是睁着眼数羊到三点。
后来跟康复科的朋友吐槽，她笑我，只想着调脑子，忘了调身体。你想啊，一天绷下来，脚是硬的、腰是紧的、连牙都是咬着的，身体还在“上班模式”，脑子怎么睡得着？
几个小动作，躺床上就能做，不用起身，不用瑜伽垫，我试了一周，真的舒服太多。
先松下肢，很多人忽略脚的紧绷
一天不管是站着挤地铁，还是坐着对着电脑，脚和小腿一直撑着你的体重，到晚上早就攒了满满一圈僵硬。
第一个动作，勾绷脚。
躺平，腿伸直，全身不用力，先把脚尖往自己脸的方向勾，数三个数，再把脚尖往最远的方向绷，再数三个数，一次做个十次就行。
做完换转脚踝，顺时针十圈，逆时针十圈，换另一条脚再来一遍。
很多人做完第一个动作就会感觉脚底板慢慢发热，那就是僵了一天的劲儿散开来了。
躺姿睡前勾绷脚舒缓动作示范
再松腰臀，这里才是紧绷重灾区
说实话，十个上班族九个腰僵。你是不是也有过，躺平的时候后腰挨不到床，空落落的硬邦邦？
那试试仰卧抱膝滚腰，真的舒服。
躺平，弯曲两个膝盖，双手环抱住膝盖窝的位置，不用太用力，把膝盖轻轻往胸口带，感觉到后腰轻轻贴到床面就可以，不用勉强一定要贴到胸口。
然后带着你的膝盖，慢慢左右小幅度滚动，就像有人用手给你揉了一遍后腰的肌肉，力度刚好，不会疼。滚个一分钟左右就行。
如果感觉屁股那块也酸，就加个坐姿二郎腿拉伸，坐靠在床头，把一条腿弯起来，脚踝搭在另一条腿的膝盖上，上半身慢慢往前倾，十几秒换边，你能明显感觉到屁股那块酸酸涨涨的，紧绷感一下就散开了。
仰卧抱膝滚腰睡前舒缓动作示范
最后松头肩，把情绪的紧绷也卸掉
最后松头肩，把情绪的紧绷也卸掉
你现在摸一摸自己的后槽牙，是不是咬着的？再摸一摸肩膀，是不是耸着靠近耳朵？
我们白天紧张焦虑的时候，会不自觉皱眉、咬牙、耸肩，自己根本察觉不到，这些小紧张攒一天，到晚上根本松不下来。
先松脸：用力皱起眉头，把整张脸都挤在一起，数五秒，然后猛地松开，重复三次。再用力咬紧后槽牙，数五秒，再彻底松开，再来三次。做完你会发现，原来你的脸僵了这么久。
再松肩：躺平，双手放在身体两侧，把两个肩膀使劲往脚的方向拉，尽量远离你的耳朵，停五秒，再彻底松开，重复五次。就这一个小动作，很多人做完当场就能打哈欠。
不过话说回来，不用逼自己每个动作都做完，也不用卡着时间一定要做几分钟。躺床上关灯了，想到哪个做哪个，哪怕只做个松肩，都比硬躺着刷手机强。
做完就安安稳稳闭眼，等着睡意自己上来就行。
温馨提示：以上内容仅供参考，不能替代专业医疗诊断。每个人的身体状况不同，如有不适请及时前往正规医疗机构就诊，谨遵专业医师的指导。
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文章名称：实用睡前舒缓动作，帮你躺平就进入松弛状态
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