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- 不用跑健身房，适合普通人的实用自重训练方案
- 出差居家都能练：轻量自重训练方案
前几天碰到以前的同学，说想健身，办了健身卡半年去了三次，一来回折腾一小时，练完累得不想吃饭，二来私教课贵得肉疼，问我有没有不用器械，在家十来分钟就能搞的训练。
那不就是自重训练嘛。很多人瞧不上，说自重训练没效果，练不出形。其实真不是。
你有没有踩过这些自重训练的坑
我见过最多的错，就是上来就硬撑长时间平板支撑。为了晒朋友圈，咬着牙扛五六分钟，腰早就塌成桥了，练完核心没感觉，腰先疼了好几天。
还有人觉得，自重训练只能瘦人练，我基数大，做不动俯卧撑蹲不下去，不如歇着。哪有这种说法？动作可以改啊，标准俯卧撑做不了，跪姿做，跪姿还不行，靠着墙做，总能行。胖不是不动的理由，慢慢来就行。
还有人，热情上来了，天天练，从早到晚刷动作，不到一周就把自己练废了，躺床上喊疼。肌肉也要休息啊，再急也得给它点修复的时间对吧。
适合大多数人的日常安排，没器械也能练透
说实话，我给身边朋友调的方案，都特别简单，没有花里胡哨的动作，就那几个，把全身都照顾到就行。
只要动作对，体重就是最好的负重.
不用搞什么复杂的计划，普通人隔天练一次，每次20到30分钟，足够了。
比如今天想练全身，你可以这么串：跪姿或者标准俯卧撑，做3组，每组做到力竭还差两三个的程度就行，不用硬撑。然后找个比腰低的稳固桌边，反手拉：手抓着桌边，身体往后倒，放下去再拉起来，感受背肌收缩，也是3组。接下来深蹲，双脚打开和肩同宽，蹲下去的时候膝盖别内扣，3组每组12到15个。最后换核心，别上来就平板，试试死虫：躺平，胳膊腿抬起来，慢慢交替放，整个过程腰别抬起来离开地面，这个对腰太友好了，比硬撑平板安全太多。
不过话说回来，如果你时间多，想分部位练也可以，一天练上半身，一天练下半身，中间歇一天，怎么舒服怎么来，不用按别人的表卡死。
出门出差更方便，酒店房间那么大，足够铺开练，不用找健身房，换了衣服就能动，比刷半小时短视频强多了。真的。一点不麻烦。
练完不舒服，该怎么判断要不要找医生
很多人练完第二天会酸，胳膊腿抬不动，走路晃悠。这是正常的。太久没运动，肌肉适应不了新的刺激，歇个一两天自己就好了，不用瞎紧张。
记住一句话：酸正常，疼不对.
如果是某个固定位置刺痛，比如膝盖蹲下去就扎着疼，腰疼得转不了身，休息了两三天还没缓解，甚至越来越疼，那别硬扛，也别跟着网上的教程自己瞎掰，赶紧去正规医院的运动医学科或者骨科看看，遵医嘱处理，别自己乱练拖成慢性损伤。
其实健身哪有那么多讲究，不用追求装备，不用追求大重量，能动起来，比什么都强。你说对吧？
