别猛饿猛练了：聊聊肥胖人群的体重安全下降速度-仁者医

标题备选：

1. 别猛饿猛练了：聊聊肥胖人群的体重安全下降速度

2. 减了又反弹？得先搞懂肥胖人群的体重安全下降速度

上周出门碰到个姑娘，进门第一句话就是「我是不是代谢坏了，我半个月掉了八斤，停了就涨回六斤，这怎么回事啊？」

我翻了翻她的减肥日记，每天就吃一个鸡蛋一根黄瓜，晚上还要跳一个小时帕梅拉。掉八斤，看起来很美对不对？实际上，这八斤里，可能只有不到两斤是脂肪，剩下的全是水和肌肉。

掉得快，留不住，亏的是自己

很多人减肥，上来就钉死在秤上，恨不得每天都掉个几两，掉得多就沾沾自喜，不掉就焦虑得整宿睡不着。

说实话，体重这东西，骗起人来没商量。你饿一天，少个两三斤太正常了，那都是肠胃里的食物和身体储存的水分，根本不是你心心念念要减的肥肉。

要是连着饿一周，除了水，掉得最多的就是肌肉。肌肉多金贵啊，平时帮你烧热量，维持基础代谢，你给饿没了，以后就算吃和别人一样多的饭，你都比别人容易长肉。

还有更糟的。快速减重降得太猛，不少人开始大把掉头发，姨妈推迟甚至直接不来，还有人饿出胆结石，之前就碰到过一个小伙子，一个月硬饿掉二十斤，最后急性胆囊炎住院，遭了好大罪。

很多人会问，那我本来就胖，总不能一个月掉一斤都不急吧？当然不是，也不是说越慢越好。

针对肥胖人群，目前公认的安全下降速度，大概是每周0.5~1.5千克，每个月减重不超过原本体重的3%。

比如说，你现在两百斤，那每个月掉个五六斤都是安全的，如果你现在一百五十斤，每个月掉个三四斤也就够了。

初始体重越大，初期掉秤会稍快一点，这是正常的，因为一开始身体会排掉多余储存的水分，不用太紧张，但如果连续一个月以上，每周掉重都超过2千克，那你就得停下来捋捋，是不是减得太狠了。

不过话说回来，不用盯着这个数字卡死，每个人的身体情况不一样，有的人本来就有基础病，那速度还要再放缓一点，一切以你自己舒服为准。要是你每天饿的眼冒金星，走路都发晃，那肯定不对。

我经常跟来咨询的朋友说，别天天秤体重，一天秤八回，涨二两就情绪低落，完全没必要。

每周选同一个时间，比如说早上起来上完厕所，空腹秤一次就够了。除了体重，你得看看别的：裤子腰是不是松了？原来扣不上的扣子现在能扣了？爬三楼是不是不喘了？这些都比秤上跳动的数字靠谱得多。

说两个普通人就能做到的小事，帮你稳住这个安全速度：

第一个，每天比原来少吃300到500大卡，不用一下子把摄入砍到一千大卡以下，少喝一口奶茶，少炸一块排骨，就够了，饿肚子的滋味不好受，也根本坚持不下去。

第二个，不用上来就猛练，每天多走两三千步，慢慢再加运动量，先把习惯养起来，比一下子练到膝盖疼走不动路强太多。

如果你自己调整饮食运动三个月，体重一点动静都没有，或者本身就有糖尿病、高血压、甲状腺相关的问题，或是体重指数已经超过30了，别自己瞎试，去正规医院找营养科或者内分泌科的医生，遵医嘱调整，比你自己瞎琢磨靠谱。

减肥本来就是和自己身体慢慢相处的过程，几十年长出来的肉，想几个月就减掉，身体能答应吗？稳一点，掉的慢才掉的住。