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1. 吃了好多蔬菜还便秘：说说功能性便秘的膳食纤维搭配
2. 拉不出怪菜吃太少？聊聊功能性便秘的膳食纤维搭配
早上起来蹲厕所，哼哧半天，只有排气没有排便。提上裤子，肚子胀得圆滚滚，一整天都不得劲。
不少人遇到这种情况，第一反应就是多吃菜，抓起粗纤维的芹菜韭菜一顿猛啃，结果屁股蹲得发麻，该出不来还是出不来。说实话，我碰过的功能性便秘朋友，十个有八个膳食纤维吃得不对。
你是不是也踩了只吃粗纤的坑？
很多人默认，膳食纤维就是越粗越好，越刮肠子越好。完全不是这么回事。
膳食纤维本来就分两种，作用完全不一样。一种是咬着扎嘴拉嗓子的，比如芹菜杆、老韭菜、麸皮，这是不可溶性纤维，负责撑大粪便体积，刺激肠道蠕动。另一种是软乎乎不扎嘴的，比如银耳、燕麦、南瓜、魔芋，这是可溶性纤维，能吸水变黏，把干硬的粪便泡软，让它更容易排出来。
只补一种，怎么吃都不对。
只狂吃不可溶性粗纤，粪便体积倒是大了，可还是干硬一块，堵在肛门口就是出不来，不信你问问那些天天啃生芹菜的，有几个真的拉爽了？真的，见过不少人啃了一周，便秘没好，胃先吃出毛病了。
反过来只吃可溶性纤维，比如天天只喝银耳羹燕麦奶，粪便软是软了，可是体积不够，肠道收不到“要排便”的信号，照样好几天不跑一趟。我之前就碰到个姑娘，为了通便天天炖银耳，连吃一周还是两三天排一次，每次都费劲，就是这个原因。
日常吃饭怎么搭才顺手？
不用算克数称重量，不用搞那么复杂，普通人日常吃饭，记住每顿尽量同时有两种纤维就够了，给你说几个顺手的搭法，不用特意改食谱。
早上爱吃包子豆浆的，原来的馅不变，把半个白面包子换成掺了燕麦的杂粮包，或者喝豆浆的时候加两勺煮软的燕麦片，再配一小碟清炒绿叶菜。燕麦是可溶性，绿叶菜是不可溶性，刚好配上。
中午吃外卖盒饭的，一般都是白米饭加肉加一份炒青菜，刚好缺可溶性纤维，吃完饭别点奶茶蛋糕，换一小碗不加糖的蒸南瓜或者银耳汤，补上就够了。
晚上在家吃饭更简单，炒一盘绿叶菜的时候，加一勺魔芋结或者泡发的银耳一起炖，或者炖粥的时候放一半白米三分之一燕麦，不用特意搞特殊。
别一下子把所有精米白面都换成全谷物，很多人肠胃一下子适应不了，胀得肚子痛，反而坚持不下去。慢慢来，先换三分之一，适应了再慢慢加量，就不会难受。
吃纤维的同时一定要喝水。很多人吃了一堆燕麦芹菜，一天喝不了半杯水，纤维在肠胃里吸不到水，干巴巴堵着，能不便秘吗？早上起来吃了纤维类的早餐，喝半杯温温水，比你光吃纤维有用多了。
调了两周还没好？别硬扛
功能性便秘大多和生活习惯有关，饮食调整给点时间，一般一两周就能感觉到变化，排便没那么费劲了。要是调了这么久，还是三四天排一次，每次都疼，甚至大便带血、体重莫名掉了，别自己瞎捣鼓，赶紧去正规医院找医生看。
别乱喝市面上的通便茶、排油丸，大多加了刺激性泻药，喝久了肠道神经会受损，功能越来越差，真的需要用药，遵医嘱就行，别自己瞎买。
要是你本身有其他肠胃病，或者做过腹部手术，调整饮食之前先问问你的主治医生，每个人情况不一样，别照搬。要是你天天在外应酬，实在吃不上足够的蔬菜，想补膳食纤维补剂，也选可溶性不可溶性混合的，从小剂量开始加，别一下子吃太多胀气。
拉得顺畅，才吃得香，睡得稳。慢慢来，调对了，慢慢就舒服了。
