2026-10-02 14:06:13 分类：文章
不少患肩周炎的朋友来找我聊，说我天天爬墙怎么肩膀还是疼啊？
拉开动作看一看，十个人里有七八个动作错了。
爬墙哪是那么练的啊。
爬墙不是比谁爬得高，别硬撑
很多人一听到爬墙能松肩膀，上来就死命往上够，就好比刚出苗的白菜你硬拔着长，能不毁苗子嘛对吧？
说实话，我见过太多人，本来只是肩膀抬不起来，瞎爬半个月，疼得连睡觉都侧不了身，得不偿失。
肩周炎患者错误爬墙动作示范
错在哪？大部分人都是靠身子借力，不是肩膀自己动。为了爬得更高，身子歪着扭着，腰往前拱屁股往后撅，整个人歪成个虾米，爬得越高，肩膀受力越不对，拉扯得越厉害。
爬墙锻炼，核心就是让粘连的肩膀自己活动开，不是靠别的部位凑数借力。
有人说，我爬不高啊，会不会没用？
急什么？看具体情况，你得病时间长短不一样，原本的柔韧性不一样，爬多高本来就没个固定标准。你今天比昨天能高个一厘米，那就是好事，犯不着跟隔壁老王比。
一步步说，正确动作到底怎么做
先找墙。家里平整的白墙就行，别找那种掉灰掉皮的，蹭一肩膀灰不说，站着也容易分心。
然后站脚。离墙大概一步的距离，脚要站齐，整个身体对着墙，别一前一后斜着站。
肩周炎爬墙锻炼正面动作示意图
接下来放手。一开始就放在你不疼的高度就行，别一上来就往胸口以上堆，能放哪就从哪开始。
然后动手指。就像爬楼梯一样，手指头带着整个胳膊，一点点顺着墙往上挪。
挪的时候，记住两件事：肩膀别往上耸，上半身别歪，始终保持身体贴近墙的方向，别为了够高把整个身子歪过去。
挪到什么地方停？挪到你觉得有一点点酸胀，但是没有刺痛感的地方，停住，保持个三五秒，再顺着原路，一点点慢慢挪下来。
没错，下来也要慢，别爬上去了一下子甩下来，那跟白练没区别。
就这么来回个十次二十次，一天做个两三回就行。我心里是有底的，慢慢来的人，大多能感觉到肩膀慢慢松快，那些上来就猛练的，很少有舒服的。
你说你急什么？这又不是烧火做饭，晚一会就糊锅了？对吧？很多人就是太急，上来就跟比赛似的，今天比昨天高一厘米就沾沾自喜，低一点就愁得睡不着，完全没必要。
这些细节错了，练了也白搭
这些细节错了，练了也白搭
您哪，别光记着正面爬。很多人肩膀不光正面抬不开，侧面抬也难受，那你就换个方向，侧面对着墙练，哪边不舒服就练哪边。
说白了，就是哪僵就慢慢活动哪，怎么舒服怎么来，别死磕一个方向。
还有，刚起床别立马爬墙。早上起来肩膀僵得像冬天冻硬的馒头，你得先轻轻揉个两分钟，或者用热毛巾敷一敷，让肩膀软一点，热开了再动，不然很容易扯着。
还有，疼了别硬扛。要是动的时候是那种尖锐的刺痛，或者撕拉一样的疼，立马停下来歇两天，别咬着牙说坚持就是胜利，扛出问题来犯不上。要是只是慢慢散开的酸困胀，那没事，那就是肌肉在活动开的感觉。
不过话说回来，爬墙也不是人人都适合。有的人肩膀疼得动都动不了，你就别硬爬了，先歇着再说。
每个人身子骨都不一样，有人练半个月就觉得舒服多了，有人练俩月才感觉到变化，都正常。
每个人身体情况存在个体差异，本文仅作为大众话题交流参考，不构成任何医疗指导意见。如身体存在不适，请前往正规医院就诊，遵从专业医护人员意见，请勿单纯依靠网络信息自行处理。
免责声明：此文仅供参考，不作买卖就诊等依据，如有不适请及时就医。如有侵权请联系删除。
文章名称：肩周炎患者的爬墙锻炼正确动作：别瞎练，错了反而遭罪
文章链接：https://www.renzheyi.com/a/6495.html
