备选标题：
1. 逛菜市场总结的素食搭配技巧，不用啃草也能吃舒服
2. 日常吃素怎么搭？避开这些坑才不缺营养
3. 普通人吃素养生，实用搭配小妙招
上周早上去菜市场买青菜，碰到小区张阿姨蹲在豆制品摊前挑油豆腐，嘴里念叨着最近要吃清淡改吃素，问她怎么搭，她愣了一下：“吃素不就是不吃肉吗？还搭什么？”
好多人都这么想。以为吃素就是把肉从盘子里拿掉，剩下啥吃啥。结果吃了大半年，掉头发的掉头发，气色差的气色差，还说吃素不健康。
哪是吃素不健康，是你没搭对。
很多人踩过这几个坑
第一个坑，顿顿都是青菜配主食，一口豆蛋奶都不碰。
我之前碰到个小姑娘减肥，吃了三个月素，来查血，血红蛋白低得吓人，问她吃什么，每天就是水煮生菜配糙米饭，偶尔加几颗圣女果，连豆腐都舍不得吃。蛋白质摄入量连推荐量的一半都不到，能不虚吗？
第二个坑，把“素食零食”当健康餐。什么素饼干素锅巴炸素串，看着没肉，油脂盐糖加得比肉还多。吃一个月，体重没降，血脂反而上去了。
第三个坑，全素食不补任何营养素，硬扛。说实话，植物性食物里几乎找不到活性维生素B12，这个东西缺了会引起贫血，还会伤到神经，不是靠多吃青菜就能补回来的。
还有人说我吃坚果补营养啊，一天吃一大把，结果体重涨得比吃肉还快，对吧？坚果好，但一天一小把就够了，抓一大把当饭吃，谁顶得住啊。
随手能用的搭配小技巧
不用搞什么复杂的配比，普通人做饭，记住一句话就行：每顿凑齐「主食+大豆制品+彩色蔬菜」三类。
什么意思？比如你早上吃玉米，加几块北豆腐，再烫一盘小油菜，这不就齐了？中午吃米饭，炒个香菇油菜，再加个麻婆豆腐，也齐了。晚上熬杂粮粥，配点香干炒芹菜，也搞定。
哦对了，全谷物要混着细粮吃。别顿顿都是过硬的粗杂粮，我见过有人肠胃弱，顿顿吃燕麦糙米，最后消化不良胃痛，犯不上。一半粗粮一半细粮，舒服还能补膳食纤维，多好。
补钙不用盯着牛奶，每天吃一两北豆腐或者二两内酯豆腐，再加半斤深绿色叶菜，钙摄入量基本就够了。要是还是不够，可以选强化钙的植物奶，超市都有卖，很方便。
划重点，完全素食人群一定要额外补充维生素B12，要么买强化B12的谷物、植物奶，要么吃补充剂，具体剂量找营养师或者医生问，遵医嘱，别自己瞎吃。如果你是吃蛋奶的素食者，每天一个鸡蛋一杯牛奶，B12基本就够，不用额外补。
说实话，真不用顿顿算卡路里算蛋白质，做饭的时候多拿一块豆腐，多放一把绿叶菜，比啥都强。
吃不对赶紧找医生调
吃素本来是件挺舒服的事，没必要硬扛。
如果你吃了一两个月素，老是感觉累，爬两层楼就喘，掉头发比之前多很多，脸色发白，蹲下去站起来眼睛发黑，别硬撑着说“吃素就这样”，赶紧去医院查个血常规，查一下维生素B12和血清铁蛋白，看看是不是缺营养了。
也有人天生不适合全素食，比如消化吸收不好的老人，怀孕哺乳期的女性，别跟风硬吃全素，对自己对孩子都不好。可以先从吃半素，比如一周吃两三次素开始，慢慢调整，找到适合自己的方式。
不过话说回来，吃素从来不是什么高尚的事，也不是什么减肥神器，就是一种饮食选择而已。你选了吃素，就把它搭配好，吃的舒服，气色好，比啥都强。
