上周三门诊快下班的时候，张阿姨捂着右胳膊撞进来，脸都疼白了。说自己在家跟着短视频学爬墙，连着练了三天，今天早上起来胳膊连睡衣袖子都穿不上。我让她抬胳膊转一圈，好家伙——整个人上半身都歪得快贴到墙上，全靠腰扭着把胳膊”拽”到高处，那姿势，说直白点，跟螃蟹横着爬墙没区别。
说实话，这种患者我真的见太多了。好多人一听说肩周炎要练爬墙，回家对着墙就开始瞎蹭，练到疼到掉眼泪还觉得是自己不够努力，最后练得肩膀越来越肿，反倒来怪爬墙这个方法没用。
你以为的“爬墙”，90%都在给肩膀拆台
很多人对爬墙的理解，就是“尽量把胳膊往高了抬，能蹭多高蹭多高”。于是练的时候离墙老远，上半身歪成个斜角，全靠腰往一边拧，把胳膊硬“甩”到墙面上方。更有甚者，疼得额头上的汗都往下掉了，还咬着牙往上挪一厘米，觉得“疼就是见效了”。
这种动作真的是白受罪。你想啊，当你整个身子都歪着的时候，肩膀根本没被真正拉开，所有的力气全被脖子、斜方肌、腰上的肌肉代偿了——练俩礼拜，肩膀没松，脖子先僵得转不动，腰也跟着疼。要是本身还有点肩袖的小损伤，这么硬拽，搞不好本来只是轻微的粘黏，直接把软组织扯得水肿，疼得更厉害。
站对脚的位置，比硬抬胳膊管用得多
爬墙哪有那么复杂。找一面没有凸起、没有杂物的平整墙面就行。
站的时候，双脚和墙的距离，要刚好是你自然垂臂的时候，指尖能轻轻碰到墙面的长度。别为了显得自己厉害，故意往后退个半步，也别整个人贴在墙上蹭。腰要挺直，重心均匀落在两条腿上，别把上半身的重量全压到扶墙的那只手上。
爬的过程也别像个猴子似的往上窜。把手指轻轻贴在墙面上，顺着墙面一点一点往上挪，挪到什么位置停？就到你感觉肩膀深处有轻微的、被轻轻扯了一下的酸胀感，没有尖锐的刺痛，就停住，保持10到15秒。别为了多爬一厘米，把肩膀缩成一团，或者把腰往一边扭。
我总跟患者说，你要是爬的时候忍不住皱眉头倒抽气，那就是超了，退回来两厘米就行。真的，没人跟你比爬墙高度，练到那个拉扯的酸胀感就够了，多一点都是过度。
练完少做这一步，真的等于白练
好多人爬到最高处，停都不停，直接“啪”一下把手放下来，疼得自己一缩。这真的不对。
你停够15秒之后，要顺着刚才爬上来的路径，慢慢把指尖再滑回最开始的起点位置，别猛撒手。这个慢放的过程，其实也是给肩膀肌肉一个慢慢放松的缓冲，不然猛一下放下来，本来被拉开的肌肉突然收缩，练完反而容易酸得厉害。
至于练的频次，更没必要拼KPI。每次爬个5到8个来回就够了，一天练个两三次就行。我见过最夸张的老大哥，家里客厅那面墙都被他用铅笔画了一排印子，每次经过就要爬个十几下，练到最后肩膀肿得连外套都穿不上，来挂号的时候还委屈，说“我都练这么久了怎么还不好”。
兄弟啊，锻炼是给关节松绑，不是给关节上刑。没人给你发全勤奖的。
对了，要是你正处在肩周炎急性疼的阶段，连抬胳膊穿衣服都费劲，先别硬爬墙，找医生开点药把炎症压下去，等疼得轻一点了再练，不然越练越肿。还有，要是你练的时候出现那种针扎一样的尖锐痛感，或者练完当天晚上疼得睡不着，第二天胳膊比之前还抬不起来，就别硬扛着继续练。先停下来找医生看看，别自己闷头瞎试。
