比缺肉更可怕的，是缺了那口气
先来戳破一个幻觉：光吃蔬菜水果，绝对撑不过三个月。为什么？能量密度太低了。你一整天啃下来的菜叶子，总热量可能还不如两碗米饭。所以搭配的第一要诀——把主食当回事。 但不是白米饭白馒头那种‘空’主食。得掺。糙米、燕麦、藜麦、荞麦，这些全谷物不仅扛饿，还带着一种谷壳特有的香气。我尤其爱藜麦，煮熟后那圈小胚芽咬下去，咯吱咯吱的。再混点红薯、南瓜，甚至土豆泥拌进饭里，口感立刻丰富到不像‘吃素’。 不过话说回来，光吃主食会胖，对吧。得配合豆子。蛋白质那点事，我被骗了三年
最常被问：‘你蛋白质哪儿来？’问得我都想翻白眼——好像只有牛排才算蛋白质。实际上，豆类+谷物，就是氨基酸的互补拼图。黄豆、黑豆、鹰嘴豆，随便你。但我必须吐槽一句：干豆子泡发太磨人了！没有高压锅的话，红豆能跟你耗一晚上。后来发现罐头豆子是真香，冲一下就能用，鹰嘴豆泥抹全麦面包，撒点烟熏红椒粉……绝了。 当然，豆腐是万能钥匙。老豆腐切块冻过再化开，内部变成蜂窝状，炖什么都吸汁。嫩豆腐做甜品——芒果打成泥浇上去，比布丁还滑。不过千万别顿顿豆腐，我见过有人吃到看见豆腐就生理性反胃。
隐藏最深的陷阱：你贫血了吗？
这是我亲自趟的雷。吃素半年后，爬两层楼就喘，嘴唇发白。一查，缺铁。 植物里的铁不好吸收，这个常识很多人知道，但不知道要搭配维C才能撬开吸收通道。所以后来我吃菠菜、苋菜这些‘绿得发黑’的菜时，必挤柠檬汁。或者饭后立刻吃个猕猴桃。一个小小的维C，能把铁吸收率提高好几倍。 另外，茶和咖啡别饭后马上喝，它们里的鞣酸会拦截铁。以前最爱饭后一杯美式，现在改成饭后两小时再享用，也算为了这身血肉妥协了。 还有，用铁锅炒菜。不是玄学，真能增加那么一丁点儿铁，尤其炒酸味菜的时候。小时候看我妈用铁锅，还嫌它沉，如今真香。那个被遗忘的维生素，差点让我抑郁
B12。这个东西几乎只在动物性食物里天然存在。长期缺乏会导致神经损伤，情绪低落，记忆力减退——别问我怎么知道的。那段时间整天丧到不行，看什么都没劲，以为是生活无趣，结果可能是营养在无声告急。 强化食品是个好东西。植物奶、营养酵母，有些早餐麦片也添加了B12。看清楚标签，是氰钴胺或甲钴胺都行。营养酵母尤其宝藏，黄黄的粉末，带着芝士香，撒在意大利面上，连纯素芝士酱都省了。 如果检查发现严重缺乏，医生会建议补充剂。这里就不展开，每个人的情况不一样，遵医嘱是底线。我只是想说，别等到精神出问题才想起来查这个。
脂肪的误区：饿死自己还是堵死自己？
很多素食者怕油，炒菜都用不粘锅水煮。结果呢？皮肤干涩，排便困难，而且更难抗拒甜食的诱惑——因为身体缺脂肪的满足感。 好脂肪必须吃够。牛油果，谁吃谁知道。半个切块拌沙拉，或者捣成泥涂全麦吐司，撒点盐和黑胡椒，那种丝滑带来的幸福感，能扛住下午四点的奶茶瘾。坚果种子也是日常必备，核桃、亚麻籽、奇亚籽。注意奇亚籽吸水就膨胀，千万别干吞一勺再喝水……别问我细节。 不过，油也分好坏。高温煎炸就用牛油果油或椰子油，稳定性强。凉拌或小炒，橄榄油、山茶油更佳。还有，加工素食里的反式脂肪可得小心——那些素肉、素鸡块，偶尔解馋行，天天吃，身体还是会抗议的。 写到这儿突然想起来，有次兴冲冲做了纯素巧克力蛋糕，用牛油果代替黄油，成品湿润得超出预期，带去办公室，没人吃出来是素食。那种偷偷得意的心情，简直了。
