关于谷物营养常识，你是不是也被这些说法骗了好多年？-仁者医

说真的，一提到谷物，你脑子里蹦出来的是不是——全麦面包、糙米饭、燕麦片，然后自动贴上“健康”“减肥”“高纤维”的标签？我原来也这样。直到有次兴冲冲煮了一锅糙米饭，吃完胀气到半夜，差点以为自己要变身气球飞走。不怪谷物，怪我们总爱把食物分成三六九等。对吧？

全谷物，真没那么神

你先别急。全谷物确实保留了麸皮、胚芽和胚乳，膳食纤维、B族维生素、矿物质都比精制谷物多得多。这点没得黑。但问题就出在“多得多”——它不好消化啊。

尤其那些平时吃惯了白米白面，肠胃被娇惯得懒洋洋的人，突然换成全谷物，纤维像一把刷子，刮得肠道不知所措。胀气、排气多，甚至便秘的更便秘——别问我怎么知道的，那锅糙米饭教会我做人。还有，谷物里的抗营养素，比如植酸，会妨碍矿物质吸收。你一边啃着全麦面包补铁补锌，一边又被植酸拽住后腿——是不是很气人？不过这事儿有解，后面说。另外插一嘴，备孕或孕期的女性，全谷物里的叶酸吸收率其实不如精制谷物强化叶酸来得直接。当然这不是说全谷物不好，只是提醒你别一根筋。

麸质这玩意儿，不是谁都惹得起

麸质，或者说面筋，让面团有嚼劲的那个蛋白。现在谈麸质色变，好像吃了就发炎、变傻。我只能翻白眼。确实，有乳糜泻的人必须严格避开，那是基因和免疫的事，一丁点麸质都能让小肠黏膜受损。但这部分人占比不到1%。更多人可能只是非乳糜泻麸质敏感——吃完面包腹胀、脑雾、关节酸，但检查又没有乳糜泻指标。

不过别自己吓自己。很多人把吃完面食后的昏沉赖给麸质，实际可能是你吃太多精制碳水血糖过山车。或者，你根本就是吃了顿大餐，血液都跑去消化了。人体很复杂，别急着让无辜的麸质背锅。当然，如果你一吃面包就真的整个人都不好，可以试试斯佩尔特小麦、酸面团发酵面包，发酵过程能分解部分麸质。或者直接拥抱荞麦、小米、大米这些天然无麸质谷物。

白米饭？可以吃得很聪明

我知道，健身圈里白米饭几乎等同于毒药。高升糖指数，没营养，空热量。但——它也是亚洲人的命啊。一碗热腾腾的白饭配红烧肉，你忍心戒？反正我不忍心。窍门在哪？放凉了吃。白米饭冷却后，部分淀粉会转成抗性淀粉，一种类似膳食纤维的东西，不容易消化，升糖速度变慢，还能喂肠道好菌。寿司、紫菜包饭、隔夜饭炒饭，原来老祖宗的吃法早就在自救。

还有，别光吃白饭啊。搭配足量的蔬菜和蛋白质，纤维和脂肪能拖慢胃排空，血糖照样平稳。你非要干吃三大碗？那能怪谁。

这些吃法，很多人都搞错了

豆类和谷物要浸泡。尤其是豆子，不去想那股豆腥味，光是里头的凝集素和植酸就够受的。泡一夜，倒掉水，再煮。别偷懒，你省的那点时间，肠胃加倍讨回来。 藜麦不洗会苦死你。藜麦表层的皂苷是天然驱虫剂，人吃了不光苦还刺激肠壁。搓洗到水清，或者买预处理过的。 小米养胃？分情况。小米确实温和易消化，但胃酸分泌过多的人，粥里那点糖反而刺激胃酸，越喝越烧心。自己试，别盲从。还有燕麦，选整粒燕麦米或钢切燕麦，比即食燕麦片强不知道多少倍。后者被压扁切碎蒸熟，血糖反应直追白糖。说到最后，谷物这东西，没有绝对好坏。全谷物虽好，不是人人顿顿受得了；精制谷物也不是洪水猛兽，吃对时机、配好比啥都强。别让营养焦虑毁了吃饭的快乐。那碗饭凉了就凉了，再炒个蛋，舒坦。

关于谷物营养常识，你是不是也被这些说法骗了好多年？

全谷物，真没那么神

麸质这玩意儿，不是谁都惹得起

白米饭？可以吃得很聪明

这些吃法，很多人都搞错了

仁者医

文章目录

最新文章

热门标签