怕热多汗者的水分与电解质补充：你补对了吗？

出汗出的不只是水

很多人觉得，汗就是水，出得多喝得多就行。真不是这么回事。 你流出来的汗里面，混着好多身体必需的小东西——就是大家常听的电解质，说白了就是钠、钾、镁这些带电荷的矿物质。它们就像身体里的润滑油，心跳跳得稳不稳、肌肉动得顺不顺、脑子反应快不快，全靠它们维持平衡。 你出一斤汗，大概能带出将近1克多的钠，还有不少钾跟着走。如果只补白水，不补这些矿物质，身体里的电解质就被冲得更稀了，平衡一乱，各种不舒服就来了。 浑身软、提不起劲，走路腿发飘，有时候还会莫名其妙小腿抽筋，很多人以为是中暑，其实就是电解质乱了套。

哪些情况需要额外补充电解质

也不是出点汗就要补，没必要。 日常下楼买个菜，出点薄汗，喝两杯常温白水完全够用。 但如果你是这几种情况，就得额外注意了： 每天大部分时间都在户外待着，暴晒出汗的；运动超过一小时，练完衣服能拧出水的；天生体质怕热，一动就满头大汗，一天换两三件内衣的；夏天感冒发烧捂完汗，浑身湿冷的。 说实话，我见过太多爱健身的朋友，练完抱着大桶纯净水猛灌，练完反而更累，甚至抽筋抽得走不动路，就是吃了只补白水的亏。 怎么简单判断自己是不是缺了？出汗之后嘴里发淡，浑身发沉，犯恶心，小腿肚子发硬抽筋，那基本就是提醒你该补点电解质了。

日常补充可以参考这些方法

第一个原则：别只喝白水，也别喝太甜的甜饮料 甜饮料里糖太多，渗透压太高，越喝越渴，还给身体加额外负担，完全没必要。 日常出汗不算特别多的时候，淡茶水加一点点盐，味道刚好尝不出咸味，就足够用了。也可以吃点新鲜水果，香蕉、橙子、哈密瓜这些都含不少钾，顺带就能补一点。 如果当天出汗特别多，比如户外走了大半天，或者练了很久的运动，可以喝一点淡的电解质饮品，不用选那种甜得发腻的，淡淡的就好。 补的量不用刻意卡死，大概每出1000毫升汗，额外补500毫升左右带电解质的液体就差不多，不用猛灌，慢慢喝。

不要等口渴了再想起补水。 你感觉到口渴的时候，身体缺的水分已经差不多占到体重的2%了，这时候已经影响状态了。时不时抿两口，少量多次补，才是对的。 不过话说回来，也不用补过头。有的人夏天一天灌好几升水，还加一大堆电解质，反而给肾脏添负担，合适就好。 出汗之后如果觉得心慌、头晕不舒服，歇半天也缓不过来，别硬扛，赶紧找地方凉快，及时找医生看看。