2026-08-28 07:25:18 分类：文章
前几天楼下遛弯，碰到老邻居张哥，说跟着网上视频练蹲起，练了一个礼拜，膝盖上下楼都不得劲，问我是不是岁数大了不能练。我让他当场做了一遍我看，嗨，脚站不对，劲也用错地方，能舒服吗？
蹲起这动作，真的是太方便了。不用买器械，不用占地方，客厅阳台公园，随便找块平地就能练。但好多人就是要点没摸对，越练越闹心，真可惜。
站的时候脚怎么放？很多人一开始就错了
好多人一站，要么脚拼得快挨上了，要么劈得比肩膀宽一倍，这两种都不对。脚的宽度得跟着你自己的肩膀走，宽肩膀就放宽点，窄肩膀就收一点，看具体情况。
脚尖别硬卡着完全朝前，也别往外撇成大八字，稍稍外展个十五到二十度就差不多。真要是你自己外展多五度舒服，那就多五度，别跟做数学题似的死抠度数。
就好比你种地挖坑，坑得跟种子大小配，种子大你坑挖小了，能长出好苗子吗？就这么个理儿。
还有一点很容易漏，整个脚都得贴紧地面，别一开始就抬脚后跟，那重心从开头就偏了，全跑到膝盖上去了，蹲完能不疼吗？
标准蹲起动作脚部站位示意图
蹲下去的时候，腰和膝盖该往哪使劲
说实话，我见过八成的人，蹲下去这一步就错了。要么撅着屁股跟要抢矮板凳似的，要么直接弯腰弓背，头都低到胸口去了。还有人膝盖一个劲往前冲，超过脚尖一大截，起来的时候听见膝盖咔咔响，我隔着一米远听着都揪心。
做蹲起，蹲下去之前先把核心轻轻收紧，就好比路边有人要轻轻推你肚子，你自然绷着劲抗住那感觉，不用绷得跟石头似的，就是轻轻收紧就行。
然后屁股往后坐，就好比你身后半米有个椅子，你要慢慢坐下去，不是直直往下扎。膝盖跟着胯的动作自然弯，别硬往前顶，也别硬往内收。
说到这儿好多人问我，不是说膝盖不能超过脚尖吗？嗨，哪有这么死的规矩。你个子高腿长，蹲得深一点，自然就超一点，只要你不是把全身重量都压在膝盖上，那就没事。
头也得注意，别低着也别仰着，就顺着脊柱的劲儿放正，眼睛看着前方一两米的地方，稳当就行。
徒手标准蹲起侧剖面动作示范图
起来那一下，最容易踩的坑是什么
起来那一下，最容易踩的坑是什么
好多人蹲到底，起来的时候猛地一下弹起来，要么就是腰使劲往前顶，把所有劲都给腰了。你说你练个蹲起，回头把腰闪了，这不亏得慌吗？
起来的时候，得靠屁股和大腿使劲，脚慢慢蹬地，顺着劲儿起来，别猛冲。就好比你田地里搬一筐刚摘的菜，你得腰腿一块使劲，猛地一下提，那不闪着才怪。
还有一个错，好多人起来之后啪一下把膝盖锁死，腿绷得直直的，关节硬碰硬磨，时间长了能舒服吗？起来之后留一点点小小的弯度，别锁死，对关节好。
忘了说呼吸，好多人练的时候憋着气，蹲完起来头晕眼花，那就是憋的。蹲下去的时候慢慢吸气，起来的时候慢慢呼气，顺着动作走，别憋气，呼吸顺了劲才能顺。
不过话说回来，蹲多深才合适？别听人说必须蹲到大腿平行地面，你柔韧性差，蹲不到那硬蹲，不是自己找罪受吗？你能蹲到哪就蹲到哪，慢慢练，一天比下去一点就行，不疼不酸就是合适的。
真的，我见了太多，二十岁小伙子蹲完膝盖疼，也有六十多老大爷能蹲到底啥事没有，个体差异太大了，真不能按一个模子卡。你练完哪里酸个一两天，那是正常的，要是疼得动不了，那肯定不对，停下来调整调整，别硬扛。
咱们练动作是为了舒服，为了日常活动身体，不是参加比赛，没必要跟自己较劲，对吧？
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文章名称：适合普通人居家练身的蹲起动作要点
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